Guida all´Alimentazione nell'Arrampicata

L'arrampicata è uno sport anaerobico molto completo e sano che richiede preparazione fisica e resistenza, insieme a un grande controllo mentale. Questo sport offre importanti benefici per il corpo e la mente, così come lo sviluppo di sfide e obiettivi personali. Oltre all'attrezzatura da arrampicata appropriata, come ad esempio ganci, magnesio, moschettoni, corde, etc. l'alimentazione dell'arrampicatore è determinante per la sua efficienza durante la pratica di un'attività che richiede tecnica, equilibrio, flessibilità, forza, resistenza e concentrazione mentale. Un basso apporto nutrizionale può interferire negativamente con lo sviluppo di questo entusiasmante sport. Nel seguente articolo svilupperemo tutti gli aspetti relativi alla composizione corporea e alla nutrizione degli arrampicatori per ottenere il massimo da questo entusiasmante sport.

Composizione corporea dello scalatore

La composizione corporea dell'arrampicatore sarà un punto da prendere in considerazione nella pratica dell'arrampicata. Gli arrampicatori con meno massa corporea e meno grassi devono esercitare meno forza per sostenere il proprio corpo e muoversi, ritardando l'insorgenza della fatica. Anche le proporzioni corporee in cui predomina l'apertura alare più grande e il bacino più piccolo (tronco triangolare) favoriscono le prestazioni sportive, non essendo l'altezza molto determinante. Una corretta pianificazione nutrizionale, insieme ad un corretto allenamento, può migliorare la morfologia e la composizione corporea e quindi le prestazioni sportive.

PESO CORPOREO

Il peso corporeo più adatto è quello mantenuto basso per l'arrampicata su vie verticali e zone di verticalità collassata, per gli arrampicatori: – Uomini entro 62-75 kg – Donne entro 50-55kg Il peso extra può essere uno svantaggio.

PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

Nel caso della massa grassa, le percentuali di grasso corporeo negli arrampicatori d'elite sono le seguenti: – Gli uomini intorno al 8% – Le donne intorno al 15% In uno sportivo dilettante la percentuale di grasso corporeo può aiutare a migliorare nella pratica sportiva, anche se non sarebbe necessario scendere fino a parametri così bassi per godersi l'arrampicata.

MASSA MUSCULARE

La predominanza della massa magra è fondamentale, soprattutto nella marcia superiore. Gli arrampicatori sportivi hanno un somatotipo prevalentemente mesomorfo nei maschi ed ectomesomorfo nelle femmine. Un apporto energetico inadeguato per la perdita di peso può causare la perdita di massa muscolare e l'aumento della fatica. È quindi necessario valutare se è necessario perdere peso e pianificare la dieta e l'allenamento in modo che la massa muscolare non vada perduta e che il rapporto potenza/peso non sia compromesso. Si raccomanda di consultare un dietista-nutrizionista specializzato per determinare se la composizione corporea deve essere modificata e per elaborare un piano nutrizionale personalizzato già adattato a questa pratica sportiva.

Basi per una sana alimentazione quotidiana

Una dieta sana ed equilibrata può coprire da sola tutti i nutrienti necessari per un atleta. Come ogni dieta sana, dovrebbe basarsi sull'abbondante consumo di frutta, verdura e ortaggi, per il loro apporto di micronutrienti e antiossidanti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo prima, durante e dopo lo sport. Legumi, noci, semi, uova, patate, cereali integrali, carni, pesce e oli vergini in quantità adeguate e adatte ad ogni atleta saranno le fonti di nutrienti più salutari che un atleta possa trovare. L'assunzione frequente di alimenti ultraprocessati come bibite, pasti precotti, farine raffinate, pasticcini o bevande alcoliche può influire negativamente sulle prestazioni e sulla composizione corporea dell'atleta a causa del suo contenuto di zuccheri aggiunti, grassi pro-infiammatori, sale e basso apporto di micronutrienti. Insieme ad una dieta sana ed equilibrata, l'uso di alcuni integratori alimentari può rendere più facile l'assunzione delle sostanze nutritive necessarie. Sono comodi quando sei lontano da casa, hai poco spazio o non puoi portare con te cibo deperibile. Saranno una buona scelta soprattutto nei momenti prima e durante i test.

Pianificazione nutrizionale per la preparazione/competizione nell'arrampicata

Pianificare correttamente cosa, quando e quanto mangiare prima, durante e dopo l'allenamento ci permette di ottenere un cambiamento nella composizione corporea, migliori risultati, ridotto affaticamento e scoprire gli alimenti o integratori da includere o scartare in un concorso perché non sono adatti alle vostre esigenze (generano disagio digestivo, non sono pratici da trasportare, non hanno un gusto gradevole…). Così la formazione è l'occasione migliore per allenare la dieta che verrà seguita durante la competizione. La dieta di allenamento è il modello da seguire prima, durante e dopo la gara. Serve per abituare il corpo a cosa mangiare durante la gara, e si raccomanda di non includere novità o esperimenti per evitare possibili spiacevoli sorprese, o post gara di fare un cattivo pasto più tardi che ostacola il recupero.

OBIETTIVI NUTRIZIONALI PER L'ARRAMPICATA

Gli obiettivi nutrizionali che dovrebbero essere perseguiti in una pianificazione per la pratica dell'arrampicata sono: – Adeguato apporto energetico. Aiuterà a mantenere la massa muscolare, soprattutto se l'allenamento è intenso prima della preparazione di qualsiasi competizione. – Adeguata assunzione di carboidrati. Con questo si ottiene il ritardo della fatica durante l'attività. Se dura più di un'ora sarà necessario ingerirli durante la stessa sessione. Occorre inoltre tenere conto della situazione ambientale in cui svilupperemo la nostra attività. Temperature estreme portano ad una spesa extra di glicogeno. È un costo per mantenere la temperatura corporea. – Adeguato apporto proteico. Le esigenze variano a seconda del tipo di allenamento, della sua intensità, durata, etc. che vanno da 1,2-1,8 g / kg peso / giorno. – Approvvigionamento adeguato di micronutrienti. Fondamentale per le prestazioni, l'accento dovrebbe essere posto sul ferro, soprattutto nelle donne e negli atleti in via di sviluppo. – Idratazione. Raggiungere un'adeguata idratazione per aiutare a prevenire gli infortuni e mantenere adeguate prestazioni atletiche in quanto la disidratazione aumenta la fatica, previene la concentrazione e riduce le prestazioni. È inoltre possibile allenarsi con differenti piani per ottenere una maggiore flessibilità metabolica che vi renderà più efficiente quando si utilizza glicogeno o grasso durante lo sport. Questo riduce l'apporto di carboidrati, mantiene le proteine e aumenta i grassi. Si risparmia il glicogeno e si ottengono risultati migliori, senza essere così dipendenti dal glucosio. Questo deve essere adeguatamente pianificato e preparato in modo controllato.

ALIMENTAZIONE PRIMA DELL'ARRAMPICATA

Un pasto dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dell'inizio della salita, abbastanza tempo per una corretta digestione e l'energia dovrebbe essere disponibile per iniziare nelle migliori condizioni. Il cibo deve fornire:   – Quantità sufficiente di carboidrati complessi e semplici per riempire le riserve di glicogeno e per essere in grado di rendere meglio: tra 1-2 g/kg di peso di carboidrati/kg. Il pasto precedente sarà più ricco di carboidrati: tra i 3-4 g/kg di carboidrati. Cioè, uno scalatore di 50 kg che salirà alle 10 del mattino, alle 8:00 del mattino farà una colazione che fornirà 50-100 g di carboidrati e la cena notturna fornirà 150-200 g di carboidrati. – Acqua, regolarmente in piccole quantità fino a quando non si inizia a scalare, e non avere sete, in quanto questo è un indicatore di disidratazione e quindi una diminuzione delle prestazioni sportive. Si raccomanda di bere circa 500 ml di acqua una o due ore prima dell'esercizio fisico. – Proteine per prevenire la fame, basso livello di glucosio nel sangue e disturbi intestinali. – Basso apporto di grassi in modo che la digestione non sia lenta e causi disagio durante la pratica. Un esempio potrebbe essere: – Colazione: formaggio fresco scremato con farina d'avena e banana. – Cena: fagiolini con patate e uova sode, frutta da dessert.

ALIMENTAZIONE DURANTE L'ARRAMPICATA

La durata dello sport deve essere presa in considerazione. Se dura meno di 1 ora non è necessario ingerire nulla, se invece è di durata maggiore sarà necessario ingerire carboidrati durante la seduta (circa 30-60 g/ora). Le bevande sportive energetiche isotoniche contengono carboidrati e sali e possono aiutare a mantenere un adeguato stato di idratazione, e possono essere una buona opzione se il cibo non è tollerato nello stomaco durante la pratica. Queste bevande devono avere un certo rapporto di energia, carboidrati semplici e sodio per ottimizzarne l'utilizzo ed essere ben tollerate. Le caratteristiche che devono essere soddisfatte è che per litro forniscano un'energia compresa tra 80-350 Kcal/l, 60-90 g/l di carboidrati e tra 460 mg/l e 1150 mg/l di sodio (concentrazione tra 200-330 mOsm/kg di acqua).

È inoltre possibile scegliere di mangiare il cibo se la pratica è di lunga durata come ad esempio: – La frutta, come le banane facili da trasportare e da mangiare, forniscono carboidrati ed elettroliti, che ritardano la fatica. – Frutta secca come uva passa, datteri, albicocche. Con un contenuto calorico simile, la frutta che contiene la minor quantità di fibre è l'uvetta. – Sandwich con miele. – Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, nocciole. – Barrette energetiche: Sono solide, il che rende la digestione più pesante. Sono una fonte concentrata di energia, con un elevato apporto di carboidrati, sali minerali e altre sostanze nutritive. Devono essere accompagnate da acqua o da una bevanda isotonica.

Il tipo di alimento (naturale o integratore) viene sempre selezionato dall'arrampicatore in base alle sue preferenze. La raccomandazione naturale è di prendere quelli che contengono meno fibre alimentari, in modo che non ci siano problemi di digestione, anche se è anche un aspetto che dipenderà dalla tolleranza personale. Per quanto riguarda gli integratori, si consigliano quelli che forniscono solo acqua, carboidrati e sali minerali, in quanto ci sono altri momenti più ottimali per ingerire proteine e aminoacidi. Se ci prendiamo una pausa per mangiare, non ci sarà alcun problema nell'ingerire proteine sotto forma di cibo come una lattina di sardine.

ALIMENTAZIONE DOPO L'ARRAMPICATA

Una volta che la prova è finita, non si dovrebbe lasciare molto tempo per ingerire qualsiasi cibo per iniziare il recupero, anche se è vero che è ormai noto che "la finestra anabolizzante" non è così breve come tradizionalmente creduto. In questo pasto siamo interessati a fornire carboidrati e proteine, così come idratare correttamente. Saremo in grado di coprire i contributi di idrati e proteine (proporzione 4/1) di varie forme: – Alimenti naturali: Banane e formaggio fresco, panino al tonno, frullato di pesca con latte scremato. – Frullati di recupero. Contengono carboidrati e proteine (rapporto 4/1 o 3/1), se contengono aminoacidi ramificati non devono essere presi separatamente.

Bere regolarmente acqua durante le ore successive per coprire le perdite d'acqua. Il prossimo pasto principale che si svolge includerà tutti i tipi di cibi sani, cercando di prendere almeno 1 di ogni gruppo: – Verdure e ortaggi – Carboidrati: patate, patate dolci, cereali integrali (cereali integrali, pane integrale, pasta integrale) – Proteine: uova, pesce, carne, legumi, frutta secca – Frutta fresca Un esempio di pasto potrebbe essere: – Quinoa con pollo e verdure – Pera Non mangiare un pasto corretto può essere controproducente per riprendersi dallo sforzo durante la pratica e renderà difficile anche l'allenamento nei giorni a venire.

Errori comuni nell'alimentazione dello scalatore

LIMITARE TROPPO L'ENERGIA ALIMENTARE PER PAURA DI INGRASSARE

ARRAMPICARSI TUTTO IL GIORNO SENZA QUASI MANGIARE

Quando sei "agganciato" all'arrampicata potresti non rendersene conto e passare la giornata a mangiare poco. Quando si iniziano lunghi percorsi e si passa molte ore appesi senza tempo per mangiare, la pianificazione nutrizionale è essenziale per soddisfare il fabbisogno energetico elevato e ritardare l'insorgenza della stanchezza. Per seguire i consigli precedentemente indicati sull'alimentazione prima, durante e dopo l'arrampicata sarà di utilità prendere frutta, bevande isotoniche, frutta secca, frutta secca, barrette).

CONCENTRARSI SUGLI INTEGRATORI E DIMENTICARE IL RESTO DELLA DIETA

Alcuni scalatori sono di solito molto preoccupati per gli integratori che assumono, mentre poi mettono in bocca qualsiasi tipo di ultra-processato e/o non basano la loro dieta sulle verdure, tra gli altri problemi. L'uso di integratori alimentari può essere interessante in alcuni casi: – Creatina, potrebbe essere uno degli integratori da prendere in considerazione, poiché potremmo prolungare uno sforzo ad alta intensità e migliorare il recupero, vale a dire, permetterebbe di "stringere di più" in blocchi più duri durante più tempo, soprattutto nel tipo di arrampicata boulder in cui, in ogni colpo, viene fatto un breve periodo di durata e di esercizio ad alta intensità. Tuttavia, va tenuto presente che aumenta la ritenzione idrica intracellulare che produce un aumento di peso di 1-3 kg nei primi giorni di consumo che può essere controproducente. – Caffeina. L'assunzione di caffeina prima dell'arrampicata migliora la concentrazione e le prestazioni atletiche riducendo la percezione della fatica, migliora la sensibilità all'insulina che permette di aumentare la quantità di carboidrati nell'arrampicatore e aumenta l'uso di grassi come energia durante e dopo l'allenamento. Si raccomandano dosi comprese tra 3-6 mg/kg di peso. La tolleranza di ogni persona è molto importante per valutare la loro assunzione. Può essere assunta attraverso alimenti con caffeina come il caffè, ma in questo modo non controlliamo la dose perché ogni caffè e la modalità di preparazione può farla variare un po'. Un'altra opzione è quella di utilizzare caffeina anidra o integratori con una miscela di vari ingredienti. Compresse con elettroliti e caffeina possono essere un'opzione:

– Bevande energetiche isotoniche, barrette energetiche, su cui abbiamo già commentato in precedenza. Pertanto, per migliorare nella pratica, dobbiamo occuparci di tutti gli aspetti che la comprendono. Una dieta sana, una formazione adeguata, l'integrazione se necessario e il riposo ci permetteranno di godere e avanzare nell'arrampicata.