GUIDA: TANTI CONSIGLI PER FARE YOGA A CASA
Quanti sport si prendono cura dei tuoi muscoli, della tua dieta, dei tuoi pensieri e delle tue emozioni? Lo yoga lo fa di sicuro, e ha molto da offrirci!
Con i suoi notevoli effetti sulla riduzione dello stress, sulla qualità del sonno, sull'attenzione e sul benessere generale, lo yoga non è ovviamente solo per le donne. Anche uomini e bambini trovano una risposta in questa disciplina completa che agisce a tutti i livelli del fisico: respiro, resistenza, forza, flessibilità, per non parlare dei suoi notevoli effetti sulle emozioni e sulla mente.
Questa disciplina offre anche il vantaggio di poter essere praticata quasi ovunque e con poca attrezzatura. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero invogliarti a stendere un tappetino da yoga in camera da letto o in soggiorno e cominciare ad allargare il tuo orizzonte interiore.
Buone ragioni per iniziare a fare yoga a casa
Alcune situazioni ci costringono ad essere creativi
Quando condizioni eccezionali ci costringono a restare a casa (misure del governo per preservare la popolazione, l'assistenza all'infanzia o per mancanza di tempo) praticare uno sport indoor può salvare la vita. E se non tolleri più gli allenamenti di bici con i rulli home trainer o i tuoi push-up e flessioni sicuramente efficaci ma abbastanza monotoni, non c’è niente di meglio che espandere la tua pratica e iniziare lo yoga.
Alla scoperta di muscoli che non sapevi neanche di avere
Aggiungere un nuovo sport alle tue attività preferite significa allenare il tuo corpo in aree precedentemente inutilizzate. Variare diversi sport non esclude l'uno dall'altro, ma piuttosto rende l'attività motoria ancora più completa. Diventare consapevoli di parti precedentemente trascurate del vostro corpo arricchirà i movimenti non appena salirete di nuovo sulla vostra bicicletta, o starete in piedi sulla vostra tavola o corda. Lo yoga introduce i muscoli profondi (come lo psoas, gli iliaci e i dischi intervertebrali) che - combinati con i nostri muscoli superficiali (come i bicipiti e i quadricipiti) - sono essenziali per la nostra postura e la precisione dei movimenti. Rafforzare queste combinazioni muscolari paga anche per le tue altre attività sportive; se ti piace andare in bicicletta o aggrapparti a una parete di arrampicata.
Prendersi una pausa dalla frenesia quotidiana
Le nostre vite lavorative sono definite da scadenze, multitasking e dalla mentalità della "fretta". In parte a causa di questo, spesso tendiamo a riprodurre questi modelli nel nostro tempo libero. Camminiamo velocemente piuttosto che passeggiare, ci incontriamo con tre amici in una volta piuttosto che con uno e fissiamo i nostri telefoni piuttosto che orientarci da soli - anche se abbiamo un sacco di tempo.
Questo è più o meno il nostro modo di pensare: se non corri la sera, non sarai in grado di tenere il passo con la routine di lavoro il giorno dopo. Ma se correte, dovrete mangiare più tardi e non potrete giocare con i bambini, a meno che non rimandiate la messa a letto. In questo caso, si dorme un'ora in meno, il che compromette il rendimento sul lavoro del giorno dopo... Ma non volevi solo fare jogging, per essere più rilassato il giorno dopo? Pianificando e soppesando tutto, perdiamo di vista l'essenziale e dimentichiamo che siamo i veri padroni del nostro corpo. Lo yoga ci aiuta a sentire che siamo in controllo della nostra vita - e di nessun altro!
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Quale tipo di yoga è adatto a me?
Anche se le tendenze e le mode lo hanno dirottato su se stesse, lo yoga - che ha probabilmente più di 3.000 anni - è originariamente uno stato d'animo che ha poco in comune con la ricerca sfrenata della pace interiore. Naturalmente ha i suoi obiettivi, ma questi si basano sul raggiungimento di un equilibrio tra il fisico, il mentale e lo spirituale. In India, tra il 200 a.C. e il 500 d.C., un saggio di nome Patañjali compilò dei testi per aiutare a raggiungere questo equilibrio. Messi insieme in un piccolo compendio, questi aforismi formano lo Yoga Sūtra.* All'intersezione di religione, filosofia e ginnastica, questi insegnamenti formarono la base dello yoga. La connessione fisica e psicologica rimane misteriosa per la scienza moderna, ma questo non ci impedisce di godere dei suoi indiscutibili effetti positivi. In Occidente, chiamiamo solo gli esercizi 'Yoga' e non l'intero stile di vita. Questo è più o meno il nostro modo di pensare: se non corri la sera, non sarai in grado di tenere il passo con la routine di lavoro il giorno dopo. Ma se correte, dovrete mangiare più tardi e non potrete giocare con i bambini, a meno che non rimandiate la messa a letto. In questo caso, si dorme un'ora in meno, il che compromette il rendimento sul lavoro del giorno dopo... Ma non volevi solo fare jogging, per essere più rilassato il giorno dopo? Pianificando e pesando tutto, perdiamo di vista l'essenziale e dimentichiamo che siamo i veri padroni del nostro corpo. Lo yoga ci aiuta a sentire che siamo in controllo della nostra vita - e di nessun altro.
Gli Yoga Sūtras di Patañjali sono una raccolta di 196 sutra (aforismi) sanscriti sulla teoria e la pratica dello yoga.
Ce n'è uno che rilassa e uno che rinvigorisce. C'è un tipo di yoga che si concentra più sulla respirazione e la meditazione e un tipo che si concentra sull'aumento della forza e della flessibilità. Ci sono scuole che alternano posizioni statiche e quelle che incoraggiano il movimento quasi continuo - quindi come si fa a sceglierne una per iniziare?
Ecco sei tipi di yoga che potrebbero piacerti:
Hatha Yoga è lo yoga tradizionale. Tutte le posizioni hanno lo scopo di preparare il corpo alla meditazione. È indicato per le persone meno atletiche e meno sportive.
Iyengar Yoga: prevede istruzioni anatomiche molto precise, utilizza molto materiale (blocchi, cinture, coperte, sedie) per soddisfare le esigenze di diverse fisionomie, anche con grandi limiti. Questa tecnica cerca di capire il corpo per usarlo meglio.
Ashtanga Yoga contiene 6 serie che allenano e rafforzano il corpo. Le asana (posture) sono incatenate nello stesso ordine (a differenza di una delle sue varianti, il Power Yoga che le combina liberamente). Ognuna di queste serie è un Vinyasa Flow, nel senso che le posture yoga, che richiedono ciascuna 5 respiri, si susseguono armoniosamente.
Kundalini Yoga offre movimenti centrati intorno alla colonna vertebrale, alla postura, al respiro, alla meditazione e alle asana.
Vinyasa Yoga energizza e allinea il corpo, offre delle serie intense e rimane più accessibile per alcuni rispetto all'Ashtanga Yoga, grazie alle sue serie mutevoli.
Yin Yoga promette relax e stretching. Le posture vengono mantenute per un periodo relativamente lungo e i muscoli non sono molto utilizzati. La calma e l'attenzione sono ricercate.
"Ai principianti si raccomandano le forme più dolci di Hatha Yoga."
Per i principianti, si raccomandano le forme più dolci di Hatha Yoga. Per coloro che cercano uno stile più energico, si raccomanda il Vinyasa Yoga, iniziando molto gradualmente. Si possono trovare guide specializzate per ciascuno in libri e online.
App, canali YouTube e lezioni registrate o dal vivo offrono attenzione, consigli e quasi ti fanno sentire come se avessi compagnia a casa. L'applicazione Down Dog, per esempio, offre regolarmente lezioni gratuite. Daily Yoga, Workout & Fitness, una delle app di yoga più scaricate, offre una vasta gamma di posture. MyYogaConnect, l'applicazione francese, offre programmi "principianti", "antistress" e "saluto al sole". Asana Rebel ha 13 programmi adattati ai vostri obiettivi personali ("basi dello yoga", "pronto per l'estate", "cardio", "yoga per uomini", ecc.) E su YouTube si possono anche trovare classi specialmente per gli uomini, dato che la loro fisionomia è generalmente meno flessibile, ma più forte. Scegliendo il livello, la durata, lo stile e i tuoi obiettivi, puoi adattare una sessione ai tuoi bisogni.
Alcune classi possono anche essere seguite dal vivo - per esempio, attraverso gli insegnanti di yoga che offrono lezioni sui loro account Instagram alla stessa ora ogni giorno. MyYogaConnect, Modo Yoga, Casayoga.tv (per bambini) e altre classi dal vivo abbondano. Se vuoi sostenere gli insegnanti della tua città, perché non chiedere loro se offrono lezioni online? Molti di loro hanno recentemente iniziato a offrire lezioni online.
E se lo schermo vi incoraggia a fare qualcosa che non vi piace? Non dimenticate mai che siete voi l'esperto di "voi", quindi non prendete mai un corso in cui non vi sentite a vostro agio.
Lo yoga messo in pratica
5 posizioni di yoga per principianti
Queste posizioni ti permetteranno di entrare facilmente nella disciplina. Troverai alcune basi che potrai quindi variare a piacere e intensificare gradualmente. Inizia seduto a gambe incrociate, sui talloni o sul blocco (o su una sedia se le altre posizioni sono troppo dolorose!). Chiudi gli occhi e concentrati, vivi nel momento senza altro scopo che essere. Non c'è niente da fare, niente da raggiungere, bisogna solo essere lì, presenti. Puoi seguire i movimenti del tuo respiro e sentirlo nel tuo corpo, nella gabbia toracica, nella pancia, forse anche nelle clavicole. Le mani sono raccolte in una posizione piacevole sulle ginocchia o riposano l'una nell'altra.
IL GATTO E LA MUCCA - Energizzante, per svegliare il corpo
Siediti sul tappetino a quattro zampe, avendo cura di allineare le articolazioni tra loro. Spalle, gomiti e polsi sono allineati, le articolazioni dell'anca sono posizionate esattamente sopra le ginocchia. Fai un primo respiro, poi, come un gatto che si allunga, espira arcuando la schiena (il gatto) e inspira allungando nell'altra direzione scavando la schiena (la mucca ), mantenendo le spalle il più lontano possibile dalle orecchie. Questa posizione è il punto di partenza per molti movimenti più dinamici, in particolare per lavorare i muscoli profondi dell'equilibrio se allunghi la gamba sinistra contemporaneamente al braccio destro da terra e viceversa.
CANE A TESTA IN GIÙ - Estensione della colonna vertebrale e molto altro
Partendo dalla posizione a quattro zampe, con le ginocchia posizionate alla larghezza del bacino, allarga le dita e appoggia il palmo della mano a terra (per distribuire il peso del corpo) e spingi energicamente braccia e gambe per sollevare i glutei. Questa postura richiede molta flessibilità, all'inizio i talloni non toccheranno il pavimento e le gambe rimarranno leggermente piegate, il che è del tutto normale. Allunga la schiena senza forzare. I tuoi occhi sono sulle ginocchia e se non riesci a vedere i talloni, i tuoi piedi sono allineati. Resta in questa posizione per 5 respiri profondi, o finché rimane piacevole. Si ritiene che allungare la colonna vertebrale e la parte posteriore delle gambe in questo modo abbia effetti positivi sul sistema nervoso. In generale, le posture inverse sono molto utili perché mettono il corpo in una posizione che quasi mai adotta quotidianamente.
POSIZIONE DEL BAMBINO
Se l'ultima asana ti ha richiesto energia e ha solleticato la flessibilità delle gambe, si consiglia di fare una piccola pausa. La posizione del bambino servirà a riposare la schiena e le spalle. Siediti sui talloni e piega la parte superiore del corpo in avanti sulle cosce fino a toccare il tappetino con la fronte, le mani e gomiti vanno indietro lungo le gambe. Respira con consapevolezza e allenta la tensione. La postura allungherà delicatamente i muscoli della schiena e riposerà le parti in cui la colonna vertebrale è stata allungata. Rimani in questa posizione finché rimane piacevole.
LA MEZZA TORSIONE - Stiramento e massaggio inabituale degli organi interni
Siediti sui talloni, lascia cadere i glutei a terra vicino ai fianchi e metti il piede destro vicino al ginocchio sinistro. Con il ginocchio destro ora sollevato, posiziona il braccio sinistro attorno al ginocchio destro. Mentre espiri, girati a destra e metti la mano destra a terra. Se il tuo gluteo destro non tocca il suolo, piega la gamba. Inizia la torsione del bacino, la testa rimane abbastanza dritta sebbene ora guardi in un'altra direzione. Inspira e torci ancora di più durante l'espirazione. Ripeti questa procedura per 5 respiri. Siediti in una posizione neutra (ad esempio il bambino o sdraiato sulla schiena) prima di ripetere lo stesso esercizio sull'altro lato.
L'ALBERO - Equilibrio e concentrazione
In piedi, stabile, sposta il peso del tuo corpo su una gamba sola. Il piede libero si arrampica lungo la gamba di supporto per sistemarsi su polpaccio, ginocchio, coscia o inguine. Puoi aiutarti con la mano per posizionare il piede nella parte desiderata. Una volta stabile, alza le mani verso il cielo e premi i palmi uno contro l'altro. Posiziona gli occhi su un punto fisso a terra o di fronte a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio durante 5 respiri profondi. Questa postura aiuta a migliorare, tra le altre cose, l'attenzione e la stabilità.
LA MEDITAZIONE FINALE
Una seduta di yoga di solito termina con la meditazione. Potrai quindi sdraiarti comodamente sulla schiena (con un supporto sotto le ginocchia, come un asciugamano arrotolato, per alleggerire il bacino) per una meditazione di 10 minuti. Le istruzioni saranno semplicemente di prendere coscienza del tuo respiro e dei tuoi pensieri.
Respirazione, idratazione e pause
Respirazione
La respirazione, se guidata dalle istruzioni, dovrebbe sempre rimanere piacevole, altrimenti bisogna tornare alla respirazione naturale. Un respiro profondo proviene soprattutto da una respirazione libera e fluida. Lo yoga offre molte tecniche ed esercizi di respirazione, da praticare da soli o come accompagnamento ai movimenti. Perché il respirare è uno degli aspetti più importanti nello yoga. Puoi provare l'Ujjayi (respiro toracico, bocca chiusa, laringe che emette un suono rauco di onde ondulate) o ispirarti al concetto di Pranayama, interrompendo il ritmo del tuo respiro con una pausa alla fine di ogni inspirazione ed espirazione. Pranayama collega armoniosamente i tre tipi di respirazione: diaframmatica, toracica e clavicolare.
Idratazione
E l'idratazione? L'acqua è ovviamente essenziale per la vita e poiché lo sport mette alla prova il corpo in condizioni estreme, spesso i bisogni basilari si fanno sentire. Ricordati di bere! Per irrigare il sangue e rimuovere le tossine rilasciate durante l'allenamento è altamente raccomandato assumere liquidi. Ma alcune scuole di yoga sono dell'opinione che ciò possa attendere fino alla fine della seduta. Ti consigliano di trarre tutta la tua energia dal respiro durante la lezione di yoga e di bere mezzo litro o più prima e dopo. Alcune discipline, come la Kundalini, raccomandano di bere piccoli sorsi durante il corso. In ogni caso, se la tua sete è estrema, è bene rispettarla.
Pause
Per quanto riguarda le pause, effettuale come desideri. Fermati in qualsiasi momento per metterti nella posizione del Bambino rigenerante. Continua con la stessa respirazione (se ad esempio stai respirando Ujjayi). Durante ogni lezione di yoga c'è sempre una persona che sembra al limite delle proprie capacità, facendo piccoli rumori di sforzo limitato e doloroso. Spesso queste persone cercano prestazioni a spese del piacere, e anche se esauste alla fine di una seduta, sono pronte a ripetere la battaglia il giorno successivo. Ma questo quanto può durare? Il nostro consiglio è quello di non ripetere questo errore a casa. Qui la qualità del tuo allenamento ha la precedenza sulla quantità e il piacere sull'abilità acrobatica, queste arriveranno a tempo debito.
Come terminare al meglio una seduta di yoga?
Non c'è bisogno di fare stretching, poiché lo yoga agisce sulla costruzione muscolare e sulla flessibilità. Puoi comunque eseguire movimenti di rotazione con la testa, le spalle, i polsi e le caviglie per un'ultima rigenerazione, e quindi per compensare gli sforzi fatti. Se hai fame alla fine della seduta, sappi che al corpo piacciono i cibi non processati, i quali raggiungeranno i tuoi organi più rapidamente. Ricaricati con i minerali, poiché molti verranno persi con il sudore. Per quanto riguarda gli accessori, ricordati di disinfettare il tappetino usando i prodotti in commercio o una soluzione di olio essenziale. Lascialo asciugare prima di arrotolarlo. Durerà più a lungo e non presenterà cattivi odori. In generale, dopo una buona seduta di yoga, si assapora una sorta di pienezza, che spesso evapora non appena ci rimettiamo al computer... Come poter prolungare questo stato di felicità? Una buona doccia calda prolungherà il relax, mentre una doccia calda e fredda alternata ti risveglierà rafforzando il tuo sistema immunitario e risvegliando il tuo umore.
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