Riscaldamento delle braccia e delle mani per prestazioni al top

Riscaldamento delle braccia e delle mani per prestazioni al top. - Non solo gambe: nell'arrampicata, nel nuoto, nel puddling, nel ciclismo anche le braccia hanno un ruolo molto importante, oltre a quello di manovrare il manubrio o le pagaie. Per migliorare le tue prestazioni sulla parete attrezzata, sulla roccia, in acqua o in sella alla due ruote, dovrai concentrarti anche sul riscaldamento di braccia e mani, da fare insieme agli esercizi per arti inferiori, schiena, addome e petto. In questo modo, la tua muscolatura sarà sciolta e il rischio di strappi e dolori azzerato.

Riscaldamento braccia: tutti i vantaggi

Il riscaldamento delle braccia è importante, perché queste hanno un ruolo essenziale nello sport. Ad esempio nel ciclismo, quando pedali fuori sella, in piedi e con tutto il peso del corpo scaricato sulle braccia che stabilizzano la bici. Stesso impegno degli arti superiori richiedono lo sprint finale, le discese e le salite molto impegnative. O nell'arrampicata, con le braccia sottoposte a tensione continua e chiamate a sollevare il nostro peso in condizioni non sempre favorevoli, che non permettono di sfruttare il resto del corpo pienamente. Ne consegue che gli esercizi di riscaldamento per le braccia, gli esercizi per avambracci, gli esercizi per i polsi, gli esercizi per le mani e il riscaldamento delle spalle sono fondamentali per preparare queste parti allo sforzo, evitando così di utilizzare i muscoli a freddo. Un riscaldamento delle braccia adeguato comporta, infatti, l'aumento della temperatura corporea che favorisce l'efficienza contrattile e la sensibilità dei recettori nervosi, riducendo il rischio di infortuni ai tendini e alla muscolatura. I metodi per riscaldarsi possono essere sia generali che specifici. Il primo coinvolge tutti i grandi gruppi muscolari, mentre il secondo si concentra su quelli che saranno direttamente impegnati nella pratica sportiva. Il riscaldamento delle braccia, il riscaldamento delle spalle, delle mani e dei polsi va fatto eseguendo esercizi aerobici a ritmo blando ed esercizi di stretching.

Gli esercizi di riscaldamento per gli arti superiori e spalle

La durata del riscaldamento delle braccia, del riscaldamento delle spalle, degli esercizi per gli avambracci, degli esercizi per le mani e degli esercizi per polsi è di pochi minuti, dedicati a ognuna di queste parti del corpo. Ecco qualche consiglio per prepararti al meglio prima di un allenamento in bici o in vista di una gara.

Esercizi di riscaldamento braccia

Gli esercizi di riscaldamento braccia coinvolgono i tricipiti e i bicipiti e sono sia di tipo dinamico che di tipo statico. Uno di questi consiste nel mettere le braccia distese all'indietro e ruotare i le mani, oppure piegandole per arrivare a toccare con i pollici la schiena o, semplicemente, esercitando delle piccole spinte. Per il riscaldamento braccia tramite allungamento, si piegano a turno dietro la schiena o verso la spalla opposta effettuando una leggera pressione sul gomito e, a seguire, si cerca di unire le mani dietro alla schiena.

Esercizi per avambracci

Diversi sono anche gli esercizi per avambracci: in piedi con le braccia lungo i fianchi si aprono e si chiudono le dita e, nella stessa posizione, si ruotano i polsi. Inoltre, si possono fare delle rotazioni dell'avambraccio verso l'interno e verso l'esterno con le braccia sollevate all’altezza delle spalle, utilizzando l’articolazione del gomito. Uno degli esercizi per avambracci, ideale per scaldare i muscoli, consiste nel piegare un gomito mantenendo la mano verso l'alto e poi, con l'altra mano, si distendono le dita

Esercizi per polsi

Uno degli esercizi per polsi tra i più indicati per il riscaldamento braccia si effettua semplicemente ruotando gli stessi con le mani intrecciate e i palmi combacianti. Il movimento si esegue sia in senso orario che antiorario. Inoltre, puoi ruotare tutte e due le mani in contemporanea cercando di eseguire un movimento completo intorno al loro asse. Infine, puoi metterti in posizione carponi, con il palmo a terra rivolto verso l'interno.

Riscaldamento spalle

Anche il riscaldamento delle spalle è importante per i ciclisti, perché queste gestiscono i movimenti delle braccia, mantengono la stabilità del manubrio e assorbono le vibrazioni. Se vuoi eseguire un corretto riscaldamento delle spalle prima di montare in sella, mettiti in piedi con le braccia aperte e simula un battito di ali eseguendo i movimenti lentamente, prima con i palmi rivolti verso l'alto, poi verso il basso. Dopodiché ruota insieme le braccia prima da un lato e quindi dall’altro. Sempre in posizione eretta, fletti le braccia, porta le mani sulle spalle ed esegui movimenti circolari con i gomiti, in senso orario e in senso antiorario. Anche lo stretching è importante: a terra in posizione supina, porta le gambe al petto e stringile con le braccia, rimanendo in posizione per qualche secondo.

Gli esercizi per le mani

Gli esercizi per le mani sono essenziali per scongiurare intorpidimento, formicolii e dolori, durante e dopo l'allenamento. Per riscaldarle, apri e chiudi il pugno con movimenti ripetuti, ma senza sforzare, quindi fletti un dito per volta spingendolo delicatamente. Continua alzando il braccio vicino al capo con la mano aperta, fai un pugno, ma senza pollice, quindi fai scorrere le dita in direzione del polso. Questi esercizi per le mani aumenteranno anche la tua mobilità riducendo il rischio di lesioni.