Tavole da allenamento per arrampicata: tanti consigli utili!
La curva di apprendimento all'inizio della carriera di arrampicata può essere tanto ripida quanto una parete. Ogni seduta in palestra permette di raggiungere nuovi record personali. Ma poi succede qualcosa: rimani lì appeso con entrambe le mani sull'impugnatura superiore, passano le settimane e riesci a malapena a superare ostacoli più difficili. Ma non preoccuparti! Un po' di esercitazioni con una tavola da allenamento per arrampicata, anche chiamata Hangboard, potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno!
Si prega di notare che in questo articolo usiamo alternativamente i termini "fingerboard", "gripboard" e "hanging board".
Raggiungi il livello successivo addestrandoti sulla capacità di presa
Ci siamo passati tutti. Molti di noi sono stati, o addirittura sono ancora, al livello in cui ti trovi ora. Ecco perché ti illustreremo alcuni buoni esercizi che puoi fare a casa con la tavola da allenamento. Ci concentreremo sulla forza della presa ma presenteremo anche alcuni altri buoni esercizi che rafforzano l'intera parte superiore del corpo. Cominciamo passando attraverso alcune semplici nozioni di base per l'allenamento con un hangboard.
Cose da tenere a mente quando ti alleni con un hangboard
Esercitarsi con una tavola da allenamento è relativamente semplice, ma è bene avere alcune informazioni se sei agli inizi. Nell'elenco seguente, abbiamo compilato alcune nozioni di base che esamineremo una per una:
- Esegui il riscaldamento correttamente
- Utilizza schiena e spalle
- Riposati tra le varie serie di esercizi
- Non utilizzare tutta la presa da arrampicata
- Non ridurti allo stremo delle forze
Esegui il riscaldamento correttamente
Inizia riscaldando le spalle e le braccia ruotandole. Aumenta la frequenza cardiaca facendo un po' di jogging sul posto. Quindi muovi le dita, apri e chiudi le mani, e magari utilizza una pallina antistress per riscaldarle. Inizia poi con le impugnature più semplici della tavola da allenamento e fai alcuni set di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento stesso.
Utilizza schiena e spalle
Proprio come quando ci si arrampica, si desidera utilizzare l'intera muscolatura della parte superiore del corpo. Lo stesso vale per l'allenamento sulla tavola. Usando la schiena e le spalle, hai anche l'opportunità di rafforzare i muscoli in queste aree mentre alleni la tua forza di presa.
Riposati tra le varie serie di esercizi
È importante che le tue dita si riprendano tra le varie serie di esercizi, in modo da non stressarle troppo. Il riposo ti consente anche di poter fare tutte le serie che ti eri prefissato, e quindi di beneficiare maggiormente del tuo allenamento.
Non utilizzare tutta la presa da arrampicata
Non utilizzare una presa da arrampicata intera poiché grava pesantemente sulle dita e aumenta significativamente il rischio di lesioni. Quando ti alleni con una tavola da allenamento, dovresti invece usare metà della presa o una presa a mano aperta, in modo da non sollecitare inutilmente le dita.
Non ridurti allo stremo delle forze
Non devi esaurire tutte le tue energie per ottenere buoni risultati dall'allenamento. Fermati qualche secondo prima di raggiungere quei punti nei quali non sei ancora esperto. Ciò riduce il rischio di lesioni e infortuni.
Allenamento per migliorare la presa
Inizia con le prese più semplici e passa a quelle più difficili se le trovi troppo facili. Quando si esercita la forza di presa con un hangboard, è importante capire che ci vuole più tempo per rafforzare tendini e legamenti di quanto non ci voglia per aumentare la forza muscolare: questo è il motivo per cui si consiglia vivamente di iniziare da livelli facili e di avanzare lentamente.
Le tavole da allenamento per arrampicata spesso hanno impugnature più grandi sulla parte superiore della tavola e sporgenze più piccole che puoi migliorare man mano che diventi più forte. Usa le impugnature su cui puoi aggrapparti per 7-10 secondi prima di passare alle impugnature più piccole. Come per tutti gli allenamenti, è consigliabile progredire lentamente all'inizio. In questo modo, le dita si abituano al carico. Un esempio di un buon programma di allenamento sono tre serie in cui puoi mantenere la presa per circa 7-10 secondi per ogni serie.
Altri buoni esercizi con la tavola da allenamento
Ci sono molti esercizi fantastici dai quali sia gli scalatori esperti che i principianti possono trarre beneficio. Un hangboard è un eccellente strumento di allenamento per rafforzare l'intera parte superiore del corpo. Qui presentiamo due esercizi da poter fare a casa con la tua tavola.
Pull-ups
Afferra la più grande presa della tavola e tirati su. Le trazioni sono un esercizio molto utile che rafforza sia la schiena che le braccia. Molti lo trovano difficile, quindi se diventa troppo impegnativo, puoi mettere una sedia dietro di te su cui appoggiare un piede, il che allevia la parte superiore del corpo e rende l'esercizio un po' più facile.
Sollevamento a gambe sospese
Appendetevi alla tavola delle dita e tenete le gambe dritte mentre vi sollevate. Vai più in alto che puoi e ripeti più volte che puoi. Questo è un esercizio abbastanza pesante con il proprio peso corporeo, che avrà un buon effetto anche se si hanno già forti muscoli addominali.